فواید و خواص روغن ماهی چیست؟

امروزه بسیاری از افراد به‌صورت منظم از روغن ماهی یا مکمل‌های آن استفاده می‌کنند؛ زیرا مطالعات زیادی بر خواص روغن ماهی و فواید سلامتی آن تاکید دارند.

اسیدهای چرب امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولییک (ALA)، چربی‌هایی هستند که معمولا در گیاهان و موجودات دریایی یافت می‌شوند. امگا 3 در سراسر بدن به‌خصوص در مغز، شبکیه چشم و سلول‌های اسپرم وجود دارد. با این حال، بدن نمی‌تواند امگا 3 را به‌تنهایی تولید کند، بنابراین افراد باید آن را از منابع غذایی مانند روغن ماهی دریافت کنند.

اصولا روغن ماهی از ماهی‌های چرب یا روغنی مانند قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، شاه‌ماهی، ساردین و سالمون به دست می‌آید.

کالج قلب ‌و عروق آمریکا، خوردن ماهی را به‌ عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب توصیه می‌کند. در واقع، داشتن یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، محافظت از سلامت مغز و چشم و کمک به رشد جنین کمک کند.

در ادامه با فیش دلیوری همراه باشید تا با خواص روغن ماهی آشنا شوید.

 

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی از بافت چربی ماهی‌های روغنی مانند شاه‌ماهی، ماهی تن، آنچوی، ماهی خال‌مخالی و غیره استخراج می‌شود. البته در مواردی برای تهیه آن از بافت جگر(کبد) ماهی نیز استفاده می‌شود.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) خوردن 1 تا 2 وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند. این مساله به این دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی فواید بسیاری برای سلامتی دارند. با این حال، اگر 1 تا 2 وعده ماهی در هفته نمی‌خورید، مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند به شما کمک کنند تا امگا 3 کافی دریافت کنید.

حدود 30 درصد روغن ماهی از امگا 3 و 70 درصد باقی‌مانده آن از سایر چربی‌ها تشکیل شده است. علاوه بر این، روغن ماهی حاوی مقداری ویتامین A و D نیز است. قابل ذکر است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی هستند.

تحقیقات نشان داده‌اند که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی عبارتند از ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA) و امگا 3 موجود در منابع گیاهی عمدتا از نوع اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. اگرچه ALA یک اسید چرب ضروری است، اما EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری دارند.

اخیرا برخی از رژیم‌های غذایی به طور ناخواسته امگا 3 را با سایر چربی‌ها مانند امگا 6 جایگزین کرده‌اند. درحالی‌که از نظر متخصصان هیچ‌چیز نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

 

روغن ماهی چرا برای بدن اهمیت دارد؟

احتمالا تا الان متوجه شده‌اید که بخش زیادی از خواص روغن ماهی، مرتبط با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن است؛ این اسید چرب ضروری در منابع طبیعی اندکی یافت می‌شود.

در واقع می‌توان گفت که اگرچه مصرف غذاهای پرچرب برای حفظ سلامتی مضر است اما در مورد روغن ماهی اغلب چنین نگرانی وجود ندارد. از نظر پزشکان حتی اگر به تری‌گلیسیرید بالا، کلسترول بالا و کبد چرب مبتلا هستید، مصرف روغن ماهی در اغلب موارد مفید است.

بدن شما برای بسیاری از عملکردهای طبیعی خود، از فعالیت عضلات گرفته تا رشد سلولی، به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. به ‌همین‌ دلیل، امروزه مکمل‌های روغن ماهی به ‌شکل مایع، کپسول و قرص عرضه می‌شوند. اخیرا مشخص شده است که مصرف خوراکی یا حتی موضعی روغن ماهی اثرات ضدالتهابی قوی دارد. به نظر می‌رسد روغن ماهی تقریبا فاقد جیوه است!

تحقیقات نشان داده‌اند که اثرات مفید مصرف حداقل دو بار در هفته ماهی برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بروز مشکلات قلبی ‌و‌ عروقی، اغلب مربوط به انواع اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی است.

مطالعات متعدد کاهش اندک فشار خون را در افرادی‌که مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کنند، گزارش می‌دهند. شواهد قوی وجود دارند که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به ‌میزان قابل توجهی سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهند. هم‌چنین به نظر می‌رسد که بهبود جزیی در سطح HDL یا کلسترول خوب برقرار می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به کاهش درد، بهبود سفتی مفاصل در صبحگاه و تسکین حساسیت مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت روماتویید کمک کند.

 

خواص روغن ماهی

در این بخش قصد داریم تا براساس شواهد علمی موجود، به مهم‌ترین خواص روغن ماهی اشاره کنیم:

 

ممکن است به درمان برخی از مشکلات سلامت روان کمک کند

ساختار مغز شما تقریبا دارای 60 درصد چربی است و بیشتر این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. بنابراین، تامین امگا 3 برای عملکرد معمول مغز ضروری است.

مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به برخی از اختلالات روانی دارای سطوح پایین امگا 3 در خون هستند و استفاده از مکمل‌ها می‌تواند به بهبود علایم آن‌ها کمک کند. در مواردی حتی می‌تواند شانس ابتلا به اختلالات اسکیزوفرنی و دو قطبی را در افرادی‌که در معرض خطر ابتلا به آن هستند، کاهش دهد.

 

ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

بیماری‌های قلبی علت اصلی مرگ ‌و‌ میر در سراسر جهان هستند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی‌ که زیاد ماهی می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند. از خواص روغن ماهی برای حفظ سلامت قلب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تعدیل سطح کلسترول خون: مصرف روغن ماهی می‌تواند سطح کلسترول HDL را افزایش و حتی ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهد.
• کاهش میزان تری‌گلیسیرید خون: خواص روغن ماهی می‌تواند تری‌گلیسیرید را 15 تا 30 درصد کاهش دهد.
• کاهش فشار خون: مکمل روغن ماهی حتی در دزهای کم، به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک می‌کند.
• پیشگیری از تشکیل پلاک در عروق: یکی دیگر از خواص روغن ماهی جلوگیری از ایجاد پلاک‌هایی است که می‌توانند باعث سخت شدن شریان‌ها شوند.

 

ممکن است از سلامت چشم حمایت کند

مانند مغز، عملکرد چشم‎های شما نیز به چربی‌های امگا 3 متکی است. شواهد نشان می‌دهند افرادی‌ که به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های چشمی هستند.

ابتلا به بیماری چشمی دژنراسیون ماکولا (AMD) در افراد مسن شایع است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن ماهی با کاهش خطر ابتلا به AMD مرتبط است. یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف دز بالای روغن ماهی به مدت 19 هفته سطح بینایی را در افراد مبتلا به AMD بهبود می‌بخشد و این یکی دیگر از مهم ترین خواص روغن ماهی می باشد.

 

ممکن است التهاب را کاهش دهد

اگرچه التهاب یک عامل موثر از سوی سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت و درمان جراحات است، اما التهاب مزمن با بروز چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری قلبی مرتبط است. از آنجایی‌ که روغن ماهی دارای خواص ضدالتهابی است، مصرف منظم آن ممکن است به درمان این بیماری‌ها کمک کند.

در دو مطالعه قدیمی، یکی در افراد چاق و دیگری در افرادی‌ که استرس دارند، خواص روغن ماهی توانست تولید و بیان ژن مولکول‌های التهابی به نام سیتوکین‌ها را کاهش ‌دهد. علاوه بر این، مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند میزان درد و سفتی مفاصل و دز دارو را در افراد مبتلا به آرتریت روماتویید کاهش دهند.

 

ممکن است در حفظ سلامت پوست موثر باشد

پوست به‌ عنوان بزرگترین عضو بدن شما حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. افزایش سن و قرار گرفتن بیش‌ از حد در معرض نور خورشید، روی کاهش سلامت پوست موثر هستند. گفته می‌شود که مصرف مکمل‌های روغن ماهی علاوه‌ بر حفظ سلامت پوست، ممکن است بر بهبود تعدادی از اختلالات پوستی مانند پسوریازیس و درماتیت نیز مفید باشد.

 

ممکن است به حفظ سلامت جنین یا نوزاد کمک کند

تامین کافی امگا 3 برای رشد‌ و نمو اولیه جنین حیاتی است؛ به ‌همین ‌دلیل، پزشکان بر خواص روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی تاکید دارند.

مصرف مکمل‌های روغن ماهی در دوران بارداری ممکن است روند رشد مغز جنین را بهبود بخشد. با این حال، مشخص نیست که آیا روی افزایش قدرت یادگیری یا ضریب هوشی نیز موثر است یا خیر. مصرف روغن ماهی در دوران شیردهی ممکن است روند تکامل بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر ابتلا به آلرژی کمک کند.

 

ممکن است میزان چربی کبد را کاهش دهد

کبد شما محل اصلی پردازش چربی‌های بدن است و به ‌همین ‌دلیل، می‌تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. امروزه بیماری کبد چرب، به ‌ویژه بیماری کبد چرب غیرالکلی، شیوع بالایی پیدا کرده است. خواص روغن ماهی و مصرف مکمل آن می‌تواند عملکرد کبد و التهاب آن را بهبود بخشد. این مساله ممکن است به کاهش علایم کبد چرب غیرالکلی و میزان چربی موجود در کبد کمک کند.

 

ممکن است علایم افسردگی را بهبود بخشد

پیش‌بینی می‌شود که افسردگی تا سال 2030 به دومین عامل موثر در ابتلا به بیماری‌ها تبدیل شود. با توجه به اینکه مطالعات قدیمی نشان داده‌اند که افراد مبتلا به افسردگی شدید معمولا سطح پایینی از امگا 3 را در خون دارند، احتمالا خواص روغن ماهی می‌تواند به کاهش علایم این بیماری روانی کمک کند.

 

ممکن است اختلالات کمبود توجه و بیش‌فعالی را در کودکان بهبود بخشد

با توجه به اینکه امگا 3 بخش قابل توجهی از مغز را تشکیل می‌دهد، دریافت کافی آن از طریق روغن ماهی ممکن است برای پیشگیری از بروز اختلالات کمبود توجه و بیش‌فعالی کودکان مهم باشد.

کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) معمولا از بیش‌فعالی، بی‌توجهی، رفتارهای تکانشگری و پرخاشگری رنج می‌برند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل روغن ماهی روی بهبود این علایم موثر است.

 

ممکن است در پیشگیری از بروز علایم زوال عقل موثر باشد

با افزایش سن، عملکرد مغز شما کند می‌شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می‌یابد. معمولا افرادی‌ که ماهی بیشتری می‌خورند، دیرتر با علایم زوال عقل مواجه می‌شوند. برخی از مطالعات بسیار کوچک نیز نشان داده‌اند که خواص روغن ماهی ممکن است قدرت حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد.

 

ممکن است علایم آسم و آلرژی را بهبود بخشد

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که خواص روغن ماهی ممکن است شدت علایم آسم و خطر ابتلا به آلرژی را به ‌ویژه در نوزادان کاهش دهد. در یک بررسی قدیمی روی 100000 مادر باردار، خوردن ماهی یا مکمل امگا 3 خطر ابتلا به آسم را در کودکان 24 تا 29 درصد کاهش داد.

 

ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد

اگرچه دریافت کلسیم و ویتامین D کافی برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت اسیدهای چرب امگا 3 نیز می‌تواند مفید باشد.

تعدادی از مطالعات کوچک و قدیمی نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی، نشانگرهای تجزیه استخوان را کاهش می‌دهد. این مساله ممکن است از ابتلا به بیماری پوکی استخوان جلوگیری کند.

 

طریقه مصرف روغن ماهی

اگر هفته‌ای 1 تا 2 وعده ماهی چرب نمی‌خورید، لازم است که برای بهره‌مندی از خواص روغن ماهی از مکمل‌های آن استفاده کنید. اغلب این مکمل‌ها در قالب کپسول یا قرص‌های ژلاتینی عرضه می‌شوند. شما می‌توانید کپسول‌های روغن ماهی را با آب در حین غذا مصرف کنید.

البته برخی از افراد هنگام مصرف روغن ماهی عوارض گوارشی را تجربه می‌کنند که می‌توان با کاهش دز یا تقسیم‌بندی آن در دو یا سه وعده، این مشکل را برطرف کرد.

اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسید شدن هستند و همین امر باعث فاسد شدن آن‌ها می‌شود. برای جلوگیری از این امر، می‌توانید محصولی را انتخاب کنید که حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E باشد.

برای اکثر بزرگسالان، سازمان جهانی بهداشت مصرف روزانه 1.1 تا 1.6 گرم (1100 تا 1600 میلی‌گرم) اسیدهای چرب امگا 3 را توصیه می‌کند. با این حال، اگر باردار، شیرده یا در معرض خطر بیماری قلبی هستید، ممکن است نیاز به افزایش دز باشد.

نکته: لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد امگا 3 می تواند مضر باشد.

نکته: تاکید می کنیم قبل از مصرف هرگونه مکمل روغن ماهی با توجه به شرایط جسمی و سنی خود، از یک پزشک متخصص مشورت بگیرید.

 

چطور مکمل روغن ماهی را مصرف کنیم؟

مکمل‌های روغن ماهی به اشکال مختلفی از جمله اتیل‌استرها، تری‌گلیسیریدها، تری‌گلیسیریدهای اصلاح ‌شده، اسیدهای چرب آزاد و فسفولیپیدها وجود دارند. بدن شما اتیل‌استرها را به‌ خوبی اشکال دیگر جذب نمی‌کند، بنابراین سعی کنید مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که به شکل دیگری باشد.

مکمل‌های روغن ماهی اغلب با دستور حداکثر 6 گرم در روز به ‌صورت خوراکی تا 12 هفته مصرف می‌شوند.  مصرف دزهای بالاتر ممکن است خطر سوزش سر دل، حالت تهوع یا اسهال، کهیر، خونریزی و سکته را افزایش دهد. هر کپسول معمولا حاوی 180 تا 465 میلی‌گرم EPA و 120 تا 375 میلی‌گرم DHA است.

از مکمل‌های روغن ماهی که بوی ترش دارند یا قدیمی هستند، استفاده نکنید. از آنجایی‌که سایر چربی‌ها می‌توانند جذب اسیدهای چرب امگا 3 را بهبود بخشند، بهتر است مکمل روغن ماهی خود را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید، بدین‌ شکل خواص روغن ماهی چندین برابر می‌شود.

 

سخن آخر

روغن ماهی از جمله روغن های سالمی است که می تواند در رژیم غذایی تمامی افراد قرار بگیرد! روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است و افرادی‌ که در معرض خطر ابتلا به التهاب مزمن و بیماری‌های مرتبط با قلب، چشم و مغز هستند، می‌توانند از مصرف آن بیشترین بهره‌ را ببرند. در این مطلب از فیش دلیوری به صورت کامل و بر اساس شواهد علمی شما را با خواص روغن ماهی آشنا کردیم.

اگر شما هم به دنبال حفظ سلامت خود هستید، پیشنهاد فیش دلیوری به شما مصرف روغن ماهی و مکمل های آن می باشد! مطمینا مشورت با یک پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه، اطلاعات بیشتری در مورد خواص روغن ماهی در اختیار شما می‌گذارد.

 

فیش دلیوری با داشتن بیش از بیست سال سابقه فعالیت در مجموعه دریابازار، از تمام ظرفیت های خود استفاده کرده تا بهترین بستر فروش آنلاین ماهی و میگو را برای شما کاربران گرامی فراهم نماید.

شما می توانید از هر جای ایران و همین حالا تازه ترین ماهی و میگو را با خرید اینترنتی و آنلاین از فیش دلیوری سفارش دهید. اینجا در فیش دلیوری همیشه تازگی و اصالت محصول، روش های متنوع پاک کردن، بسته بندی های وزنی متنوع و مخصوص جهت بهینه ماندن محصول تا مقصد، بهترین قیمت، تخفیفات متنوع، تضمین مرجوعی محصول و تحویل در کوتاه ترین زمان اولویت ماست.